ローカーボダイエットの実践方法について

さて、自分の復習もかねて低炭水化物ダイエットについて記事にしたいと思います。

ちまたで話題の低炭水化物ダイエットですが実はいくつか種類があります。

僕がお勧めするのはゼロカーボダイエットです。

つまりほぼ炭水化物を口にしない食生活にするわけです。

フィットネス先進国かつ肥満体国のアメリカではアトキンスダイエットとして昔からよく知られている方法です。

このダイエット法では糖分が害悪だとまで言っていますが僕はそこまで極端に考えていません。

ローカーボにする理由

身体が脂肪をエネルギーとして使える状態のことをケトーシスと言います。

ローカーボダイエットは詰まるところ、このケトーシス状態にすることで体の脂肪を分解しやすく誘導しつつ、血糖値のコントロールを行うダイエット方法です。

血糖値が上がると体は脂肪を蓄え始めるので上げすぎないようにするのです。

なので、いかにして体をこのケトーシス状態にするかが重要となります。

炭水化物は分解しやすいので摂取している限り、体は炭水化物を優先してエネルギー源としてしまいます。これでは体が通常状態のままです。さらに悪いことに中途半端に炭水化物を取るとケトーシス状態にならないまま血糖値が下がり続け、低血糖になってしまうのでふらつく、いらいらする、やる気が出ないなどなど悪影響が出てきます。よくある失敗がこれですね(‘ω’)

なので一切の炭水化物を一気に摂取しないようにする、かつケトーシスになりやすい油分を摂取することが必要です。

ライ●ップは脂質について軽視しているため、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまいます。なので急激に体重を落とせるわけですが、その分基礎代謝も減ってしまいリバウンドが激しくなります。ついでに体にすごく悪いです。寿命を縮めます。

ローカーボダイエットでは何を食べるのか

以下の脂質を摂取しましょう。

EPAとDHA

オリーブオイル

MCTオイル

ナッツ類

特にMCTオイルはケトン体を生成しやすい脂質なので最優先で摂取しましょう。

摂取の目安は基礎代謝量に自分の運動強度をかけた数値です。大体トレーニングしてる人は1.2くらいかけておけばいいでしょう。筋肉量によっても違うのですが、初心者は考慮しなくてOKです。

脂質は1gで9kcal

炭水化物とタンパク質は4kcal

僕の場合、筋肉量を落としたくないのでバランスはタンパク質:脂質:炭水化物比率は6:3:1

となると炭水化物は50g上限として、脂質145g、タンパク質160g。

一日の食事でいくとプロテイン粉末3杯、ナッツの小袋4つ、野菜大量(MCTオイルドレッシング使用)、卵3つ、鶏肉250g(サラダチキン)。これが基本。油分が取り切れなかったらマヨネーズが最強。あとは糖質オフレシピや牛肉ステーキ、ビーフジャーキーなどを時々ストレス軽減のために食べます。

個人差はありますが、最初の月で体重の5%~10%は簡単に減ると思います。

血液中及び筋肉中グリコーゲン、あと内臓脂肪が一気に減っていきます。その後皮下脂肪が減っていきます。僕の場合、腹→背中→足の順でキレが増していくようです。

目標とする体重に合わせてケトーシス期間を決めてください。

なお、ボディビルのようにキレキレの筋肉にするにはさらにカーボアップやカロリー制限ダイエットなども必要になるのですが、とりあえず手っ取り早く痩せるにはローカーボが一番です。

ではまた(‘ω’)ノ

誰得記事(`´)!でもMCTオイルはガチでお勧め。


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